LA LECTURE DES ARTICLES - CLASS 44

Bonnes habitudes mauvaises habitudes Les secrets de la science pour adopter des routines positives et s'y tenir Wendy Wood Alisio, 2021 Commentaires Peut-on reprogrammer son cerveau pour adopter des habitudes de vie plus saines ou se défaire d’habitudes plus néfastes ? Wendy Wood, psychologue et enseignante, explique que la plupart de nos actions sont automatiques et que la volonté seule ne suffit pas pour changer d’habitudes sur le long terme. L’auteur s’appuie sur de nombreuses études de cas et des décennies de recherches en neurosciences pour montrer en quoi comprendre nos objectifs de manière consciente permet d’orienter nos habitudes. Un livre indispensable et révélateur, qui invite le lecteur à découvrir l’univers fascinant des mécanismes de formation des habitudes. Points à retenir La décision et la volonté seules ne suffisent pas pour modifier notre comportement. Nos systèmes neuronaux sont sollicités de deux manières distinctes : l’une pour prendre les décisions initiales et l’autre pour persévérer dans ces décisions. Agir sur le contexte est le premier principe de création d’une habitude. La répétition est le deuxième principe à respecter pour installer une habitude de manière durable. La récompense est le troisième principe qui participe à la formation des habitudes. Pour développer une habitude, il est plus efficace de créer un environnement stable et de s’efforcer de modifier le contexte plutôt que notre comportement. Résumé La décision et la volonté seules ne suffisent pas pour modifier notre comportement. Contrairement à la croyance répandue qui veut que nous soyons des homo economicus poursuivant sans relâche et en toute rationalité des objectifs profitables, nos actions ne sont en réalité pas guidées par des intentions claires et définies. Parvenir à se changer soi-même, même si c’est « dans le souci de [notre] intérêt propre » n’est pas chose aisée. Nos tentatives de changements se heurtent aux facteurs d’irrationalité méconnus qui façonnent notre personnalité et à notre tendance à surestimer notre moi rationnel. Ce faisant, nous ne tenons pas compte du fait qu’il existe des parties plus complexes que nous devrions considérer comme « d’autres moi à part entière » susceptibles d’être activés pour atteindre notre objectif de changement. « Le terme d’homo economicus renvoie au caractère supposé immuable et rationnel de notre intérêt personnel – grâce auquel nos comportements économiques seraient aussi prévisibles qu’un résultat mathématique. » Nous avons tendance à croire – à tort – que seules la décision et la volonté suffisent pour changer de comportement. Qu’il s’agisse d’épargner, d’apprendre une nouvelle langue, de perdre du poids ou de socialiser davantage, nos intentions premières sont déterminées et volontaristes, mais elles se révèlent intenables dans la durée. Nous sommes nombreux à attribuer cet échec à l’absence de volonté et au manque de maîtrise de soi. Or, cette hypothèse est le résultat d’une erreur initiale rationnelle selon laquelle quand nous prenons une décision, nous sommes convaincus d’avoir déjà fait le plus gros du travail. En général, nous n’aimons pas prendre des décisions, et nous nous y résolvons quand nous n’avons plus le choix. C’est pourquoi, lorsque – enfin – nous agissons, nous ressentons « une impression de triomphe »... jusqu’à ce que le processus s’essouffle. « C’est une expérience humaine des plus banales : désireux de changer quelque chose, nous prenons de solides résolutions. Voilà qui est censé suffire. » La science démontre que notre appareil psychique n’est pas « un tout unique et unifié », mais qu’il est formé de divers mécanismes interconnectés, dont certains sont particulièrement adaptés à la conduite du changement, tels que la capacité de décision et la volonté. Ces mécanismes font appel à un processus cognitif conscient, connu sous le nom de « contrôle exécutif ». Nous y avons recours, par exemple, lorsque nous prenons la décision de demander une augmentation. Nous commençons par solliciter un entretien avec notre patron, puis formulons et motivons minutieusement notre demande. Mais certaines composantes de notre vie résistent au contrôle exécutif : ce sont les habitudes. Davantage adaptées à « l’automaticité » qu’aux débats associés à la prise de décision, elles sont à l’origine de schémas répétés de comportement. Nos systèmes neuronaux sont sollicités de deux manières distinctes : l’une pour prendre les décisions initiales et l’autre pour persévérer dans ces décisions. Depuis 10 ans, l’étude scientifique de l’habitude connaît un net regain d’intérêt. Ce sont d’abord les innovations technologiques, notamment le développement de l’imagerie fonctionnelle par résonance magnétique (IRMf), qui ont permis aux chercheurs d’étudier le vaste champ que constituent nos capacités cérébrales. Ils ont découvert que lors de l’apprentissage initial d’une tâche, l’activité était plus intense dans les parties du cerveau responsables de la prise de décision et du contrôle exécutif (c’est-à-dire l’aire préfrontale et l’hippocampe). Cette activité intense se déplaçait, au fur et à mesure de la répétition de la tâche, vers d’autres zones neuronales telles que le putamen. Cette découverte a permis de confirmer que répéter une action activait de nouvelles aires cérébrales. Elle a en outre établi qu’il était possible de solliciter les systèmes neuronaux de deux manières distinctes : soit en prenant une décision, soit en persévérant dans cette décision. « Ils [les chercheurs] ont ainsi commencé à noter que l’activité des aires cérébrales se déplaçait lorsque les gens effectuaient une tâche répétitive et que leur réponse prenait un caractère plus automatique. » Des recherches menées sur des rats (qui acquièrent leurs habitudes d’une manière assez proche de celle de l’homme) ont ainsi permis de développer des connaissances fondamentales dans le domaine. Ces rats ayant appris à actionner un levier pour obtenir de la nourriture, les chercheurs considéraient que les rongeurs étaient concentrés sur l’objectif de la récompense. Si les chercheurs supprimaient la récompense, les rats, de manière logique devraient cesser d’activer le levier. Pourtant, lorsque les rats étaient entraînés de manière intensive à la séquence appuyer-manger, ils commençaient à agir par habitude même sans récompense. Cette découverte a permis de démontrer que contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’habitude est une forme d’action peu sensible à la récompense. Pour les chercheurs, le comportement des rats était déterminé par des « repères familiers » tels que la vue du levier et le bruit qu’il émet, alors que la récompense elle-même passait au second plan. On peut schématiser le traitement que fait le rat de la situation en deux temps. Dans un premier temps, « J’ai faim, donc j’actionne le levier et je vois si cela me donne à manger », et après avoir été entraîné à la séquence appuyer-manger, « Je suis dans le coin de ma cage dans lequel j’appuie toujours sur la manette, je vais donc appuyer ». « Les objectifs et les récompenses semblent essentiels pour commencer à faire quelque chose de façon répétée. Ce sont eux qui nous incitent en premier lieu à former bien des habitudes bénéfiques. » Les êtres humains réagissent de la même façon, car leurs réactions n’ont plus pour objectif d’obtenir un résultat, mais sont déclenchées par le contexte dans lequel ils se trouvent. Qui d’entre nous n’a jamais ouvert machinalement la porte du réfrigérateur en passant dans la cuisine ? Bien souvent, ce n’est pas la faim qui motive notre geste. Nous démontrons une association mentale forte construite dans la durée par la répétition entre un lieu et un comportement. En clair, nous avons développé une habitude. La « vitesse de pensée » joue également un rôle primordial dans la formation d’une habitude. Lorsque nous répétons une action, nous transformons sa représentation mentale. L’action initialement motivée par un objectif devient dépendante du contexte et la réponse devient immédiate. L’avantage de la vitesse de la pensée est que l’action née de l’habitude est déjà en cours, alors que notre psychisme conscient, beaucoup plus lent, n’a pas encore eu le temps de décider d’agir autrement. Agir sur le contexte est le premier principe de création d’une habitude. Nous avons constamment tendance à sous-estimer l’effet de notre environnement sur notre comportement et à mettre l’accent sur notre processus individuel de décision. Ainsi, nous succombons à un biais cognitif connu sous le nom d’« illusion introspective », qui nous incite à surestimer l’influence de nos pensées et de nos intentions sur nos actions. Ce faisant, nous négligeons les forces extérieures ou les frictions présentes dans notre environnement quotidien. Certaines sont des forces « motrices » qui facilitent nos actions (il est plus facile d’épargner de l’argent en programmant un virement automatique vers notre compte), alors que d’autres sont « restrictives » et entravent nos actions (payer en argent liquide crée des frictions lors de l’achat, car nous en avons moins en poche après l’achat). Le crédit, par exemple, a été inventé pour éviter les frictions au moment des dépenses – même sans argent, les gens peuvent continuer à consommer. Au lieu de culpabiliser si vous ne parvenez pas à modifier vos habitudes, veillez d’abord à tenir compte du contexte dans lequel vous vivez. Supprimez certains points de friction et laissez les forces motrices adéquates prendre le relais. Réorganisez votre cuisine en mettant des fruits en évidence. Pour éviter la tentation d’acheter des boissons sucrées sur le chemin de votre bureau, pensez à changer d’itinéraire, même si c’est plus long. Et si vous voulez épargner, évitez les cartes de crédit. La répétition est le deuxième principe à respecter pour installer une habitude de manière durable. Pour qu’une action nouvelle puisse devenir une seconde nature, il est indispensable d’apprendre à travailler avec nos réseaux neuronaux et notre système de mémoire. Faute de quoi, nous devrons constamment chercher à reproduire cette action volontairement et au prix de gros efforts. En outre, une nouvelle habitude est difficile à installer dans la durée si nous nous contentons de mobiliser nos forces motrices internes (savoir que l’action est bénéfique pour notre santé, par exemple) sans recourir à des forces motrices externes (profiter de promener le chien pour faire son jogging le soir). Si les comportements simples peuvent être acquis rapidement, il n’en est pas de même pour les habitudes complexes, notamment celles qui incluent plusieurs composantes, comme se rendre dans une salle de sport pour s’entraîner. « À un moment donné, cela devient une seconde nature et nous pouvons activer le pilote automatique. » 96 étudiants de l’université de Londres ont ainsi participé à une étude rémunérée qui a démontré que l’automatisation des habitudes variait en fonction de l’action souhaitée. Pendant l’étude, chaque étudiant devait citer une action positive pour la santé qu’il ne pratiquait pas (manger tous les jours un fruit au déjeuner, faire un footing le soir ou boire davantage d’eau, par exemple), mais dont il souhaitait faire une habitude. Ensuite, l’étudiant a été invité à choisir un événement de son quotidien à associer à ce nouveau comportement. Les résultats ont montré que lorsqu’il s’agissait d’une nouvelle habitude alimentaire, les participants devaient répéter l’action pendant environ 65 jours avant que celle-ci ne devienne un automatisme. Pour la consommation de boisson saine, il a fallu environ 59 jours. Enfin, l’exercice physique a, quant à lui, nécessité plus de 91 jours de répétitions. La récompense est le troisième principe qui participe à la formation des habitudes. Pour qu’une habitude s’installe, nous devons tenir compte du contexte et de la répétition, mais également de la récompense qui est associée à notre effort. En effet, sans récompense, l’habitude aura peu de chance de s’inscrire dans la durée. Pour qu’une récompense puisse influencer la formation d’une nouvelle habitude, elle doit être plus intense qu’une récompense à laquelle vous pourriez prétendre dans toute autre situation. Elle doit également être inattendue, car cela contribue à stimuler la libération de dopamine. Lorsqu’elle est libérée par un neurone, la dopamine passe par une synapse pour atteindre le neurone récepteur et cette transmission a notamment lieu via la voie sensorimotrice de notre cerveau. Plus la récompense inattendue est importante, plus la dopamine est libérée et plus les synapses de la voie sensorimotrice gagnent en efficacité dans la transmission de signaux. À l’inverse lorsque nos actions n’apportent pas les récompenses escomptées, nos neurones dopaminergiques réduisent leur activité et signalent au cerveau qu’il serait préférable d’éviter cette action à l’avenir. « Obtenir un bon de réduction sur le lait ne changera pas vos habitudes d’achat. En revanche, une sortie shopping marquée par une promotion surprise active la dopamine et, si cette bonne affaire se représente, il se pourrait que vous preniez l’habitude d’acheter cette marque. » Par ailleurs, la dopamine permet d’établir « une échelle de temps » dans l’apprentissage d’une habitude, car lorsqu’elle est libérée, la récompense imprévue est ressentie de manière immédiate et proportionnellement à l’importance du stimulus. En d’autres termes, il est important de ressentir la récompense immédiatement après une action précise pour « créer des associations d’habitudes (contexte-réponse) dans la mémoire ». Ceci explique pourquoi les récompenses différées (comme une prime que vous recevrez dans quelques semaines) ne modifient pas vos connexions neuronales et ne contribuent pas à la formation d’habitudes. Pour développer une habitude, il est plus efficace de créer un environnement stable et de s’efforcer de modifier le contexte plutôt que notre comportement. Pour qu’une habitude puisse se développer rapidement et s’ancrer durablement dans votre vie, il est indispensable que l’environnement favorable à cette habitude demeure stable et régulier. Vos habitudes matinales peuvent par exemple inclure la préparation de votre café, un jogging avec un partenaire ou l’utilisation d’un podomètre sur votre smartphone. Qu’il s’agisse de lieux, d’appareils, de temps ou de personnes, l’habitude qui y est associée est affectée si l’un de ces éléments subit une variation. Elle peut même disparaître si l’un d’eux est impacté de manière durable. « La stabilité n’est pas l’immobilité. » (Klemens von Metternich) Nous sommes convaincus, à tort, que changer de comportement dépend uniquement de la maîtrise de soi. Or, des études révèlent qu’il est plus efficace de modifier le contexte pour obtenir un changement de comportement. En effet, pour changer de comportement, nous devons constamment lutter contre nous-mêmes et agir comme « des rabat-joie vis-à-vis de notre propre plaisir ». En revanche, s’efforcer d’adapter notre environnement pour installer une nouvelle habitude est une approche bien plus efficace. « Les personnes qui ont une grande ‘‘maîtrise de soi’’ ne se contentent pas de dire ce qu’il faut. Elles le mettent en pratique. » Les personnes qui paraissent avoir une grande « maîtrise de soi » savent avant tout tirer profit de leur environnement. Si tout semble leur réussir, c’est en partie parce qu’elles parviennent à s’assurer le contexte nécessaire pour développer de bonnes habitudes. Une enquête en ligne a montré que ces profils approuvaient des déclarations telles que « Lorsque je travaille ou que j’étudie, je cherche un cadre me permettant de me concentrer » et « J’évite les situations dans lesquelles je pourrais être tenté d’agir d’une manière contraire à la morale ». En contrôlant leur environnement, elles sont en mesure de contrôler leurs actions et de réduire les frictions externes. Ce faisant, elles disposent du cadre idéal pour acquérir des habitudes qui leur permettront d’atteindre leurs objectifs. À propos de l’auteur Wendy Wood est psychologue et professeur de psychologie et de business à l’université de Californie du Sud depuis 2009. Elle est également professeur invitée à l’INSEAD (Institut européen d’administration des affaires), école de commerce parisienne. Ses principaux sujets de recherche sont les habitudes et le changement durable des comportements.