LA LECTURE DES ARTICLES - CLASS 29

01** Éteignez Votre Téléphone et Allez Vous Coucher Beaucoup de gens ont l’habitude de regarder la télévision ou d’être sur leur tablette avant d’aller se coucher. Une nouvelle étude montre que cela peut avoir des effets négatifs sur vos habitudes de sommeil. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez éteindre votre tablette ou smartphone et aller vous coucher. Éteignez Votre Téléphone et Allez Vous Coucher Cela peut augmenter la prise de poids Selon le Dr. Michael Breus, il explique que, “Ces habitudes de couche-tard—moins dormir, se coucher tard et manger après 20h—ont montré être associées avec un indice de masse corporelle plus élevé.” En bref, si vous restez éveillé tard pour regarder la télé, vous aurez tendance à manger plus tard lorsque votre corps ne brûle pas de graisses. Cela peut augmenter les hormones du stress 02** Bien que la recherche soit toujours en cours, les scientifiques pensent que des expositions prolongées à la lumière telles que la télé, l’ordinateur, les tablettes ou smartphone, alors que vous devriez vous préparer pour le coucher peuvent augmenter les émotions qui sont associées à la dépression, l’anxiété et le stress. Pour vous préparer au sommeil, éteignez tous les appareils électriques une heure avant d’aller vous coucher. Cela aidera votre cerveau à produire de bonnes quantités de mélatonine et améliorera les habitudes de sommeil. https://fr.blog.biovea.com/eteignez-votre-telephone-allez-coucher.html *************************************************** 7 raisons d'éteindre Netflix et d'aller dormir déjà Par Amanda L. Chan 03** Il est 1h du matin mais le prochain épisode de "Orange Is The New Black" vous appelle. Qu'y a-t-il de si mauvais à propos d'une heure de plus à l'écran, tant que vous vous "reposez" au lit ? Il s'avère que beaucoup. Se coucher tard réduit non seulement la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit, mais cette exposition à la lumière la nuit peut également avoir des effets sur votre corps au-delà de ce que vous avez pu réaliser. La lumière la nuit est déconseillée car "la lumière supprime une hormone qui est censée dire au cerveau qu'il est temps de dormir. Et cette hormone est la mélatonine", a déclaré Russell Rosenberg, PhD, directeur de l'Atlanta School of Sleep Medicine and Technology, à WebMD . Et "votre sommeil peut être retardé en raison de l'excitation d'être impliqué avec l' ordinateur [et d'autres appareils] ". 04** Vous avez encore besoin d'être convaincu pour changer vos habitudes avant de vous coucher ? Nous avons examiné la recherche et rassemblé certains effets potentiels sur la santé du fait de se coucher tard et de l'exposition à la lumière la nuit : Cela pourrait nuire à votre fertilité, si vous êtes une femme. Une revue récemment publiée dans la revue Fertility and Sterility montre que la lumière nocturne pourrait nuire à la fertilité des femmes en raison de son effet sur la production de mélatonine. La mélatonine, qui est une hormone, est essentielle pour protéger les ovules des femmes contre le stress oxydatif, a rapporté LiveScience. Cela pourrait affecter votre tour de taille. 05** collation de nuit Les dormeurs tardifs (personnes qui s'endorment après minuit et se réveillent entre le milieu et la fin de la matinée) dorment non seulement moins que les "dormeurs normaux" (personnes qui s'endorment peu avant minuit et se lèvent vers 8 heures du matin), mais aussi semblent consommer plus de calories au dîner que les "dormeurs normaux", a expliqué le Dr Michael Breus dans cet article de blog . 06** Breus a écrit: Ces habitudes des dormeurs tardifs - dormir moins, s'endormir plus tard dans la nuit et manger plus après 20 heures - se sont toutes avérées associées à un indice de masse corporelle plus élevé. Parmi ces habitudes, manger après 20 h était le meilleur prédicteur d'un IMC plus élevé. Qu'est-ce que ça veut dire? Ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez, cela peut affecter votre capacité à perdre du poids. Et vos habitudes de sommeil peuvent avoir une influence significative sur le moment où vous mangez, ainsi que sur la quantité que vous mangez. De plus, le Washington Post a rendu compte en 2005 d'une étude montrant que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit sont plus susceptibles d'être obèses (sur la base de données provenant de 10 000 personnes âgées de 32 à 49 ans). Si vous êtes un adolescent, cela pourrait avoir un effet sur vos études. 07** étudiant fatigué Journal of Selon un Étude sur la santé des adolescents. Encore plus de preuves : une étude présentée lors d'une réunion en 2007 des Sociétés professionnelles du sommeil associées a montré que les adolescents qui veillent tard les soirs d'école (et essaient ensuite de compenser en dormant le week-end) ont également de moins bons résultats scolaires. Et TIME a rendu compte d'une étude de 2012, montrant que les adolescents ont plus de problèmes scolaires lorsqu'ils passent plus de temps à étudier et moins de temps à dormir . Cela pourrait affecter le risque de cancer. Bien que la recherche ne soit pas encore concluante, il existe des preuves que l'exposition à la lumière nocturne pourrait affecter le risque de certains cancers , comme le cancer du sein, a rapporté LiveScience. On soupçonne que cette association pourrait être due à l'effet de la lumière sur la mélatonine - qui pourrait être un suppresseur de cancer. 08** Cela pourrait également affecter vos niveaux d'hormones de stress. Des recherches sur des animaux publiées en 2012 dans la revue Nature suggèrent que de longues expositions à la lumière sont associées à des comportements de type dépression, ainsi qu'à des niveaux accrus de cortisol, l'hormone du stress. Bien sûr, bien que l'étude ait été réalisée sur des animaux, il est difficile d'affirmer avec certitude que les effets sont les mêmes chez l'homme. Mais le chercheur de l'étude Samer Hattar, professeur de biologie à l'Université Johns Hopkins, a expliqué dans un communiqué que "les souris et les humains sont en fait très similaires à bien des égards, et l'un est qu'ils ont ces ipRGC [cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles, qui sont activées par la lumière] dans leurs yeux, qui les affectent de la même manière. De plus, dans cette étude, nous faisons référence à des études antérieures sur l'homme, qui montrent que la lumière a effectivement un impact sur le système limbique du cerveau humain. Et les mêmes voies sont en place chez la souris." Cela pourrait conduire à de pires Zzs. 09** mauvais sommeil S'endormir devant son ordinateur ou son téléviseur peut également signifier s'endormir avec les lumières allumées - et il a été démontré dans une petite étude de 2013 qu'une petite étude de 2013 est associée à un sommeil plus superficiel et à davantage de réveils nocturnes. Vraiment, ça gâche tout . Si vous vous couchez tard mais que vous devez quand même vous lever tôt pour aller à l'école ou au travail, il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas la quantité de ZZ dont votre corps a besoin. Que cela soit la preuve de toutes les façons horribles dont la perte de sommeil peut affecter négativement votre santé. https://www.huffpost.com/entry/sleep-late-health-effects_n_5600273?utm_hp_ref=healthy-living ************************************************ Détendez-vous, éteignez votre téléphone et allez dormir 10** Dans le monde actuel, trépidant et axé sur la technologie, une bonne nuit de sommeil est plus importante que jamais. A lire quand vous avez du temps à perdre. Enfant, j'étais un mauvais dormeur. Mes parents me trouvaient souvent réveillé à 3 heures du matin avec une lampe de poche sous les couvertures en train de lire un livre de Hardy Boy, Nancy Drew ou Tom Swift. Quand j'avais 9 ans, mon pédiatre m'a prescrit un médicament au goût affreux à prendre le soir, mélangé avec du jus d'ananas pour en masquer le goût. Des années plus tard, j'ai découvert que le médicament était en fait un narcotique puissant, parfois appelé "Mickey Finn". Inutile de dire que je n'ai jamais été un bon dormeur. À l'âge adulte, j'expliquais souvent mes habitudes de sommeil en jurant que 4 à 5 heures de sommeil par nuit étaient tout ce dont j'avais besoin. 11** Mes collègues et moi à la California State University, Dominguez Hills, avons mené des recherches sur le sommeil qui découlent des travaux de mon laboratoire sur la «psychologie de la technologie», où nous avons découvert deux variables importantes qui nous encouragent à utiliser (et à mal utiliser) la technologie, perdant ainsi le sommeil. : (1) mauvais fonctionnement exécutif, qui comprend notre (in)capacité à prêter attention, à résoudre des problèmes, à contrôler nos impulsions et à prendre des décisions, et (2) l'anxiété. Dans notre travail, l'anxiété est parfois appelée FOMO, ou la peur de manquer quelque chose. Nous voyons cette anxiété chez la majorité des utilisateurs de smartphones qui se sentent mal à l'aise s'ils ne sont pas en contact direct avec leur téléphone — et leurs nombreuses connexions électroniques — 24/7/365. Une batterie déchargée et aucun chargeur ne peuvent provoquer une attaque de panique. 12** Dans notre étude portant sur plus de 700 étudiants, nous avons constaté que si un mauvais fonctionnement exécutif prédisait les problèmes de sommeil, l'effet le plus fort était en fait dû à l'anxiété. Les étudiants qui étaient plus anxieux d'être séparés de leur téléphone utilisaient davantage leur téléphone au cours d'une journée type et se réveillaient plus souvent pour vérifier leur téléphone la nuit. Les deux derniers résultats – plus d'utilisation quotidienne des smartphones et plus de réveils nocturnes – ont conduit directement à des problèmes de sommeil. 13** Pourquoi l'anxiété liée au besoin de rester en contact a-t-elle un impact négatif sur le sommeil ? Premièrement, ceux qui souhaitent rester connectés sont plus susceptibles d'utiliser leur technologie jusqu'à l'heure du coucher. Nous savons maintenant que la lumière de longueur d'onde bleue des appareils à base de LED (téléphones, tablettes, ordinateurs) augmente la libération de cortisol dans le cerveau, ce qui nous rend plus alertes et inhibe la production de mélatonine, nécessaire pour s'endormir. C'est pourquoi la National Sleep Foundation recommande d'éteindre tous les appareils une heure avant le coucher. La clinique Mayo indique que si vous choisissez d'utiliser la technologie pendant l'heure précédant le coucher, gardez-la à 14 pouces de votre visage et diminuez la luminosité, ce qui aide à réduire la lumière bleue et augmente la libération naturelle de mélatonine. Une étude menée par des chercheurs de la Harvard Medical School a révélé que, par rapport à la lecture d'un livre papier, les personnes qui lisent un livre électronique ont besoin de 10 minutes supplémentaires pour s'endormir. Ils ont connu 90 minutes d'apparition retardée de la mélatonine - et ont libéré la moitié de la quantité de mélatonine. 14** Ils avaient également moins de sommeil à mouvements oculaires rapides. Pour aggraver ces effets, les personnes anxieuses ont plus de cortisol dans leur système, ce qui entrave davantage le sommeil. Les personnes anxieuses ont également tendance à avoir une durée d'attention plus courte - nos propres recherches ont montré qu'ils changent de tâche toutes les 3 à 5 minutes. Ce changement de tâche frénétique augmente le stress – et le cortisol – créant un cercle vicieux. Enfin, les personnes anxieuses sont plus susceptibles de dormir avec leur téléphone à proximité et de le consulter lorsqu'elles se réveillent la nuit, ce qui perturbe encore davantage le sommeil. Considérez à quel point le sommeil est d'une importance vitale pour notre santé. Dans les années 1950 et 1960, William Dement et Nathaniel Kleitman ont mis en lumière le processus du sommeil . 15** Fondamentalement, pour les personnes normalement bien reposées, le sommeil se produit en une série de rafales de 90 minutes, chacune se terminant par un rêve. Avant le rêve, quatre phases critiques sont responsables du rajeunissement synaptique, ou du processus d'élagage des connexions mentales inutiles et de consolidation ou de renforcement de celles qui sont nécessaires. De plus, divers sous-produits moléculaires de la pensée sont laissés dans le cerveau tout au long de la journée, qui sont ensuite emportés pendant le sommeil normal. Parmi ceux-ci figurent les bêta-amyloïdes, qui ont été trouvés en abondance dans le cerveau des patients atteints de la maladie d'Alzheimer . (Pour en savoir plus sur la relation entre le sommeil et la maladie d'Alzheimer, consultez ce résumé .) Lorsque vous n'êtes pas bien reposé, ces phases - et les tâches ménagères du cerveau - sont perturbées. De plus, si vous réveillez quelqu'un à chaque fois qu'il commence à rêver, il sautera bientôt les quatre phases . et passez directement au sommeil paradoxal, réduisant ainsi le rajeunissement synaptique. 16** La National Sleep Foundation a montré que nous sommes au milieu d'une baisse de 50 ans de la durée du sommeil, et une étude a révélé que 90 % des Américains utilisent leurs gadgets dans la dernière heure avant le coucher au moins quelques nuits par semaine. Ils ont également constaté que l'étudiant moyen perdait 46 minutes de sommeil chaque nuit en répondant à des appels téléphoniques ou en vérifiant les messages. Additionnez tout cela et nous courons tous le risque d'une dette de sommeil massive qui ne permettra pas à notre cerveau endormi de faire son travail. La privation de sommeil entraîne un apprentissage moins efficace, une plus grande émotivité, une anxiété accrue et un cerveau moins efficace. Alors, comment réduire votre anxiété nocturne et permettre à votre cerveau de dormir efficacement ? Voici quelques suggestions: 17** Pendant la journée, entraînez-vous à ne pas réagir aux alertes ou notifications entrantes comme l'un des chiens de Pavlov. Ne vérifiez pas votre téléphone à chaque fois qu'il émet un bip. En fait, désactivez les notifications et vérifiez un horaire pour recycler les neurotransmetteurs de votre cerveau (en particulier le cortisol). Commencez par vérifier toutes les 15 minutes et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes ou plus. Dites à votre famille, vos amis et vos collègues que vous ne répondrez peut-être pas immédiatement, mais que vous le ferez dans un délai précis, par exemple 30 minutes à une heure plus tard. Arrêtez d'utiliser tous les appareils une heure avant de dormir. Rangez tous les appareils dans une autre pièce plutôt que de les garder dans la chambre pour vous décourager de les vérifier pendant la nuit. (Si vous devez garder un téléphone à proximité en cas d'urgence, réglez-le de sorte qu'il ne sonne que lorsque certaines personnes appellent, mais placez-le toujours de l'autre côté de la pièce et loin de votre chevet.) 18** Une heure avant le coucher, commencez à atténuer lentement les lumières de la pièce pour libérer de la mélatonine. Au cours de la dernière heure avant le coucher, choisissez une activité que votre cerveau trouvera prévisible et donc non anxiogène. Considérez l'un des éléments suivants : Regardez une émission de télévision que vous aimez, peut-être même une répétition. Lisez un livre papier (ou utilisez un Kindle qui n'émet pas de lumière bleue) d'un auteur familier. Écoutez de la musique qui vous est très familière, comme une liste de lecture de vos chansons préférées. Si vous avez besoin d'un appareil pour le faire, gravez des CD et procurez-vous un lecteur de CD. (La clé est d'utiliser un appareil qui n'a pas accès à Internet, à la messagerie électronique ou au téléphone.) Gardez le volume bas. 19** Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, essayez cette astuce : ayez en tête les paroles d'une chanson (pas toute la chanson) que vous prévoyez de chanter dans votre tête encore et encore pour bloquer l'anxiété et vous permettre de vous rendormir. Une autre option consiste à apprendre l'une des nombreuses techniques de méditation et à pratiquer et à utiliser ces compétences pour calmer votre esprit. Nos appareils sont un cadeau qui nous relie à tant de personnes et à tant d'informations, mais ils ne doivent pas augmenter notre anxiété et nuire à notre sommeil si important. Nous devons contrôler nos appareils, plutôt que de les laisser nous contrôler. https://getpocket.com/explore/item/relax-turn-off-your-phone-and-go-to-sleep?utm_source=pocket-newtab