LA LECTURE DES ARTICLES - CLASS 14

1** Voici ce que la douche froide fait à votre corps, selon les experts Vous connaissez déjà les prétendus bienfaits des bains de glace. La prévention Ashley Mateo Vous connaissez déjà les avantages supposés des bains de glace . _ méta _ analyse 2018 _ - Selon une de de 99 études ont examiné l'efficacité des méthodes de récupération. Mais soyons réalistes : c'est une corvée totale de remplir votre baignoire de sacs de glace, même s'il n'y a nulle part ailleurs où vous préféreriez vous asseoir après une séance d'entraînement estivale particulièrement moite et humide. Quelle est la prochaine meilleure chose ? Une douche glacée semble évidente, mais y a-t-il des avantages aux douches froides ? Bien que ce ne soit pas tout à fait la même chose que de vous immerger dans de l'eau glacée (et vous n'obtiendrez pas le même effet escompté), même quelques minutes sous cette eau froide peuvent affecter votre performance et votre récupération. Voici l'affaire. Ce qu'une douche froide fait à votre corps 2** Tout d'abord, une douche froide avant l' entraînement pourrait faire des merveilles pour vous, surtout lorsque vous courez dans la chaleur, par exemple. "Vous vous sentez mieux, mais votre température corporelle serait également un peu plus basse pour commencer la course", ce qui affecte la hauteur à laquelle elle pourrait augmenter pendant la course, déclare Doug Casa, Ph.D., directeur général du Korey Stringer Institute. , qui fournit des recherches sur la prévention des coups de chaleur à l'effort. "Il ne fait aucun doute que vos performances pourraient être meilleures et que vous serez plus en sécurité." Mais vous êtes plus susceptible d'avoir envie de cette eau froide après l'entraînement , lorsqu'elle peut soulager les douleurs et l'inflammation et donner un coup de pouce à presque tous les systèmes de votre corps, selon une récente revue de la science dans le North American Journal of Medical Sciences . . "Prendre une douche froide immédiatement après l'exercice est une excellente idée, car plus vite vous réduisez la température de votre corps après l'activité, mieux vous récupérerez", déclare Casa. 3** C'est parce que lorsque vous faites de l'exercice dans la chaleur, votre sang est partagé par la peau, les muscles et le cœur : « le cœur pour maintenir votre débit cardiaque, vos muscles pour que vous puissiez faire l'exercice, et votre peau pour que vous peut vous rafraîchir », explique Casa. "Lorsque vous supprimez l'un de ces facteurs en utilisant de l'eau pour refroidir votre peau, votre corps peut renvoyer le sang vers des zones importantes comme votre estomac et vos intestins, afin que vous puissiez mieux gérer l'hydratation et les nutriments. Ensuite, votre fatigue sera moindre plus tard dans la journée ou le lendemain. Cette exposition à l'eau froide provoque également une vasoconstriction, c'est-à-dire lorsque vos vaisseaux sanguins deviennent plus étroits et, avec le cœur, doivent travailler plus fort pour continuer à déplacer le flux sanguin, explique Aaron Drogoszewski, copropriétaire du studio ReCOVER à New York et un entraîneur personnel certifié NASM. « Cette demande accrue renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, se traduisant par une meilleure circulation à plus long terme », explique-t-il. 4** "L'amélioration de la circulation est bénéfique pour la santé, les performances et la récupération en général en aidant à fournir des nutriments et de l'énergie essentiels aux muscles et aux organes tout en éliminant plus efficacement les déchets métaboliques liés à l'exercice, tels que l'acide lactique." Ce qu'une douche froide fait à votre cerveau Ce qui ne te tue pas te rend plus fort, n'est-ce pas ? Eh bien, il y a en fait un nom scientifique pour cela : l'hormèse, qui est essentiellement un phénomène biologique par lequel un effet positif résulte de l'exposition à de faibles doses de quelque chose qui est autrement négatif à des doses plus élevées. "Les facteurs de stress contrôlés à faible dose tels que la restriction d'oxygène, le jeûne intermittent et l'exposition à l'eau froide sont tous utilisés pour stimuler la réponse hormétique", explique Drogoszewski. "Les hormones et les neurotransmetteurs passent à la vitesse supérieure lors de ces expositions, entraînant une augmentation de la résilience physiologique et mentale." , il a également été démontré que prendre une douche froide jusqu'à cinq minutes, deux à trois fois par semaine, aide à soulager les symptômes de la dépression Selon une étude publiée dans la revue Medical Hypotheses . 5** "Cette exposition à l'eau froide aide à diminuer les niveaux de cortisol et à augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être", explique Drogoszewski. Mieux encore : la poussée d'adrénaline que vous obtenez en vous immergeant dans l'eau froide crée une poussée de noradrénaline, ajoute-t-il, ce qui aide à augmenter l'énergie, la concentration et les résultats de performance. Chaque fois que vous pouvez vous forcer à résister à une situation physiquement inconfortable (qui ne menace pas votre sécurité, évidemment), cela vous oblige à vous endurcir. "Si vous pouvez l'aspirer et rester debout sous une douche froide, cela vous fait réfléchir, quelles autres situations inconfortables pouvez-vous traverser?" dit Drogoszewski. "Ces dernières répétitions dans votre entraînement de force ? Le coup de pied final d'un marathon ?" Développer votre force mentale est tout aussi important que développer votre force physique, et cela pourrait être l'un des moyens les plus simples de le faire. 6** Alors, à quel point faut-il vraiment faire froid ? La définition de chacun de ce qui est froid est différente, surtout lorsque vous êtes tous excités après un entraînement intensif. "Si votre température corporelle est de 103° ou 105° après une course estivale, rester debout dans une eau à 34° va être une expérience horrible", déclare Casa. "Soixante degrés, cependant, c'est encore très froid, mais cela peut être rafraîchissant." Il n'y a donc pas de bonne réponse quant à la température exacte de votre douche. "Généralement, plus l'eau est froide, mieux c'est, et plus longtemps vous pouvez la supporter, mieux c'est", ajoute-t-il. La meilleure pratique consiste à commencer lentement et à augmenter jusqu'à des expositions plus longues, explique Drogoszewski. 7** "L'objectif est de s'engager dans la pratique à long terme, donc si c'est absolument misérable, la probabilité de s'y tenir est assez mince. Je fais maintenant cinq à 10 minutes d'affilée tous les matins, mais j'ai commencé avec 30 secondes de froid à la fin de ma douche, puis j'ai accumulé à partir de là. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est tourner le robinet si loin du côté froid que vous finissez par frissonner et utiliser plus d'énergie sous le jet. "Je ne voudrais pas provoquer de frissons chez quelqu'un après qu'il vient de faire de l'exercice dans la chaleur", déclare Casa. "Vous avez déjà assez de stress que votre corps gère." Et pendant les jours caniculaires de l'été ? Une bonne douche froide pourrait être le véritable temps de recharge dont votre entraînement a besoin. https://getpocket.com/explore/item/here-s-what-taking-a-cold-shower-does-to-your-body-according-to-experts?utm_source=pocket-newtab ************************************************ 8** Comment soutenir votre système immunitaire lorsqu'il est faible Voici comment prendre soin de votre système immunitaire à l'approche de la saison de la grippe. Styliste Chloé Gris Lorsque les matins s'assombrissent, que les journées deviennent plus froides et que les manteaux et les bottes commencent lentement à réapparaître dans nos armoires et nos magasins, il est probablement temps que nous commencions à nous préparer également à nos rhumes d'hiver. Nous sommes naturellement plus sensibles aux rhumes pendant l' hiver , mais il existe des moyens de riposter. Bien que « renforcer votre système immunitaire » soit une expression inexacte, il est toujours important de prendre soin de votre immunité. Selon le Dr Sarah Brewer, médecin généraliste et directrice médicale de la marque de vitamines et de suppléments Healthspan , un système immunitaire fort est la clé pour rester en bonne santé, quels que soient les éléments. Le système immunitaire « protège contre les maladies en reconnaissant et en attaquant les infections », explique-t-elle. 9** Il fonctionne de deux manières : l'immunité « innée » (protections qui sont programmées en chacun de nous comme des défenses générales contre la maladie) et l'immunité « acquise » (mesures spécifiques dans le corps visant à lutter contre une infection particulière une fois que nous l'avons rencontrée à long terme immunité - comment fonctionnent les vaccins). Quels sont les signes d'un système immunitaire faible ? Un système immunitaire « faible » signifie simplement que vous êtes plus susceptible de présenter des symptômes lorsque vous êtes exposé à un du rhume virus ou à une bactérie . Ainsi, le signe le plus courant que votre immunité est faible est que vous avez des rhumes fréquents ou prolongés (avant le Covid, la moyenne était d'environ un rhume par an, d'une durée de 7 à 10 jours ). 10** Pourquoi mon système immunitaire est-il faible ? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut avoir une immunité inférieure à la normale. Le Dr Brewer dit que "une théorie est que, à mesure que les gens vieillissent, ils développent plus de carences en vitamines et en minéraux qui contribuent à une immunité réduite avec des niveaux d'inflammation plus élevés". Elle souligne une étude récente de l'Oregon State University qui a révélé que les personnes âgées de 55 ans et plus qui prenaient quotidiennement un supplément de multivitamines et de minéraux pendant 12 semaines étaient capables de combattre les infections deux fois plus rapidement que celles qui prenaient un placebo. Mais il ne s'agit pas seulement de nutrition . Avez-vous déjà remarqué que vous êtes anéanti par un rhume juste avant un entretien d'embauche ou un grand événement ? C'est parce que le stress a un impact énorme sur notre immunité, explique le Dr Brewer : « De nombreuses études ont démontré que le stress à long terme a la capacité de réduire la fonctionnalité des composants clés du système immunitaire, ce qui peut, à son tour, vous exposer à l'infection. ” 11** Et vous n'imaginez pas non plus que vous êtes plus malade en hiver qu'en été. En effet, les virus peuvent survivre plus longtemps à l'extérieur du corps lorsque les températures sont réduites. "L'inhalation d'air froid réduit les réponses immunitaires dans la muqueuse nasale et un manque de soleil réduit vos niveaux de vitamine D , ce qui altère également l'immunité", explique le Dr Brewer. Les rhumes post-Covid devraient également monter en flèche. C'est parce que, pour la première fois depuis longtemps, nous sommes tous de nouveau à l'intérieur. Qu'il s'agisse de bureaux ou de restaurants, se côtoyer pour la première fois depuis longtemps signifie que les infections se propageront. Comment puis-je soutenir mon système immunitaire? 12** Obtenir les bons nutriments est essentiel pour un fonctionnement optimal du corps, y compris du système immunitaire. La vitamine D et la vitamine C sont les éléments sur lesquels il faut se concentrer : des recherches menées par l'Organisation mondiale de la santé ont montré que la prise de suppléments de vitamine D peut le risque de contracter au moins une infection respiratoire, y compris le rhume, la grippe ou la pneumonie réduire d'un tiers . D'autres études montrent que la vitamine C supprime l'activation des gènes viraux, de sorte que les virus du rhume ne peuvent pas survivre dans les cellules . Alors que le NHS recommande de prendre un supplément de vitamine D , en particulier pendant les mois d'hiver, nous devrions également essayer de nous concentrer sur "une alimentation de style méditerranéen avec beaucoup de fruits et légumes, des oignons, de l'ail, des poissons gras et des céréales complètes" pour nous assurer que nous sommes donner à notre système immunitaire les nutriments dont il a besoin pour fonctionner, explique le Dr Brewer. 13** D'autres ajustements de style de vie que vous pouvez apporter pour soutenir votre immunité incluent l'exercice , qui peut neutraliser les effets nocifs des hormones du stress. "L'exercice doit être non compétitif, évitez donc le surentraînement et les marathons [pour soutenir l'immunité] car le stress physique supprime l'immunité et augmente le risque de développer des symptômes en cas d'exposition à un virus du rhume", conseille le Dr Brewer. Et dors un peu ! « Pendant le sommeil, votre corps sécrète des hormones impliquées dans la lutte contre la maladie. Les personnes qui dorment pendant sept à huit heures ont une meilleure immunité que celles qui manquent de sommeil et ont également tendance à vivre plus longtemps. 14** Et dors un peu ! « Pendant le sommeil, votre corps sécrète des hormones impliquées dans la lutte contre la maladie. Les personnes qui dorment pendant sept à huit heures ont une meilleure immunité que celles qui manquent de sommeil et ont également tendance à vivre plus longtemps. Ensuite, il existe des suppléments naturels que vous pouvez prendre. "Je garde toujours des extraits de Pelargonium sous la main pour commencer dès que les symptômes du rhume ou de la grippe se développent", explique le Dr Brewer. Il s'agit d'un remède traditionnel à base de plantes à base de géranium sud-africain, et des essais cliniques montrent qu'il est efficace dans le traitement de la bronchite aiguë, de la sinusite, de l'amygdalite et du rhume . 15** L'échinacée, un autre médicament à base de plantes autorisé, est également un batteur à froid populaire. "Il a une action antimicrobienne naturelle, augmente le nombre et l'activité des globules blancs impliqués dans la lutte contre les infections, et a une action anti-inflammatoire pour réduire les symptômes si une infection s'installe", explique le Dr Brewer. Il a en fait été démontré que l'échinacée réduit le risque de développer un rhume de 58 % et raccourcit la durée de ceux qui surviennent de 1,4 jour. Et, au risque de ressembler à Boris Johnson, se laver les mains est essentiel, tout comme essuyer les claviers, les poignées de porte et les téléphones. Soyez attentif aux principaux symptômes du coronavirus et effectuez régulièrement des tests de flux latéral pour vous assurer que votre maladie n'est pas le virus. Le Dr Brewer exhorte également tout le monde à parler à son médecin de la possibilité de se faire vacciner annuellement contre la grippe.